金曜の狭い車中泊が効いたのか、日曜朝、一桁台の気温の中出撃したからか少し風邪っぽく喉が痛い。日曜はTSS500近くと、通常回復に2~3日はかかる負荷なので、特に月曜朝はだるく何もしたくない感じ。午後に少し軽くなってきて夜軽くローラー回復走。(ちなみにいつもの山麓往復はTSS300程度)

 おきなわの市民200kmとかを目標にするのでなければ、こんな走り込みは必要ない。休日としてはせいぜい120~150kmが無駄なく体調を崩す危険の少ないちょうど良い量だと思う。今回みたいにもうちょっとだからと補給を渋って、スカスカになって最後の50kmは、いつも思うが単なる苦行で疲れを長引かせるだけで実りが少ない。

 練習として、本当に無駄がなく忙しい人にピッタリだと思うのがやはりローラー。環境に恵まれている我々であれば信号のないところをすぐに好きなだけ、強力なライトを点ければ夜でも走ることが出来るが、都市部に住んでいる人ならこれで決まりだろう。雨や気温の変化に左右されないのも魅力だ。


 ということで雨だし、疲れも抜けてきたので夜7時からローラー。20分ほどアップして200wを超えるようにメディオ30分。

215w-30min

10分ほど流して10分ソリア、というよりこれもメディオか

254w-10min

今日は、心肺に限界がほとんど来ない感じ、気持ち次第でずっと続けられそう。この強度なら2,30分ぐらいは行けるか。だいたいローラーと実走だと経験上20wぐらいは限界値が違うから、調子は上がってきている。

また10分流して、5分ソリア

276w-5min

 日曜に300w出たのだからこのぐらいは余裕だろうと270wを目安に踏んだ。日曜の具合だと、全開で走れば320wぐらいが今の力だと思う。56kgでこの数値だと5.7w/kg。これでWKO+のパワープロファイルからするとカテゴリー1と2の間。その上が国内プロだから、日本で言うところのBRあたりなるのだろうか。どう頑張っても5秒や1分というスプリント力はグラフに顔をのぞかせるのがやっとだが、5分以上になってくればそこそこ勝負出来るという脚質。
 週末はいわきクリテだが、自分の得意な時間帯を考えて逃げとかを考えても去年の経験からすると、逃げ続けるには300w超を出し続けなければならない。これだけ聞くと簡単そうだが、その前に引き離すために400~500wで30秒は頑張った後に踏み続けなくてはならないので、実際は一気にきつくなってくる。これが足の揃った3人とかになればぐっと具合が違ってくると思うのだが、なかなかうまくタイミングは揃うまい。

 まずは天気が気になる。ちょっと降りすぎじゃないのかな。土曜に雨が降って幼稚園の運動会が翌日に延期になるとDNSになることが夫婦の話し合いで決定しているので、晴れてほしい。
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by dynabooksx | 2010-09-28 22:59 | 真也の運動日誌

 ブルベは田島まで前日夜に行って待機していたのですが、そろそろ出ようとした朝3時に雨が降り始め、4時には本降りになっていた。PC1まで車で向かい、気温9℃の中参加者が続々と到着するも初っぱなからじゃこりゃダメだと断念。あとで聞いた話だと、雨は檜枝岐、御池まで続いて、新潟方面へは濡れた体で6℃のダウンヒルだったという。やっぱ行かなくて良かった。

 これで、牛丼ツアー、ブルベと続けて雨でキャンセルになってしまったので、日曜こそはと3時過ぎに出発してサタアリ練に向かう。今度は遅れないように安全を考えて国道で向かう。余裕を持って15分前に着。5分前になって続々と集まってきて8人ほどで出発。はじめからいいペースで進み、湯の岳あたりの長めの坂でヒロ君がアタック。後ろから追いついてそのままランデブー。めいっぱい一歩手前ぐらいで進みここでしばらくぶりの5MPー300w。一人ではなかなか出ない数値です。(でも心拍は最大160前後、走り込みの成果ということにしておこう) 

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 その後、工業団地で別れて水石山へ。ほんとはまっすぐ鬼ヶ城へ行く予定が、ちょっと寄り道がそのまま頂上まで。馬の親子がいて子馬がなついて歩くとずっとついてくる。塩気があるのかブレーキブラケットを舐め舐めする。頼むからかじらないでおくれ。台風後で空気が澄んでいて海がよく見えた。

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 三和側に下って磐越道に沿って進み川前から鬼ヶ城へ。鬼の名前はひでき君と言うらしい。

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川内の風車群

 皆と別れてさらに北上して川内に下る。ここの上りが結構きつかったが、これがハンガーノックの始まりだった。鬼ヶ城で150km近かったので、そろそろやばいかなと気付いていましたが、下りで急に力が入らなくなってきた。ここまで消費3500kJで、補給はココナッツサブレー500kcalと羊羹2つ300kcalの800kcal程度。わざと少なめの補給で、今日は持つ方だなと思っていたら一気に来た。なんとか、モンペリエまでたどり着いて鶏唐揚げ丼を食す。
 いったんこうなってしまうと、すぐには戻らない。走り始めても100wちょっとしか出ない。そのまま走れないわけではないが、これでは楽しくないので少し行った自販機でリアルゴールドを飲んで、横になる。高糖度のドリンクを飲んで10分も休めばぐっと回復するもんだ。道端で寝ていると近くの民家から心配して人が出てきてくれた。通りかかった誰かが人が倒れていると教えてくれたそうだ。日陰もあるのでソコで休んでくださいと気遣ってくれ、川内の人情に触れた。でも、日なたの方が暖かくて気持ちがいい。また誰かが心配しても困るので、出発。元通り踏めるようになって帰った。


今回のルート(ガーミンコネクト)


Entire workout (151 watts):
Duration: 8:10:37 (10:41:14)
Work: 4435 kJ
TSS: 471.5 (intensity factor 0.762)
Norm Power:183
VI: 1.21
Pw:HR: 11.85%
Pa:HR: -7.66%
Distance: 201.004 km
Elevation Gain: 2351 m
Elevation Loss: 2322 m
Grade: 0.0 % (28 m)
MinMaxAvg
Power: 0 544 151 watts
Heart Rate: 69 163 121 bpm
Cadence: 18 152 83 rpm
Speed: 0 56.4 24.6 kph
Pace 1:04 0:00 2:26 min/km
Altitude: -6 710 247 m
Crank Torque:0 77.7 18.0 N-m
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by dynabooksx | 2010-09-26 21:25 | 休日練、ロングライド

 楽しみにしていた925宇都宮、残念ながら始まりから雨のようである。しかもこの急激な気温の低下。檜枝岐あたりは10℃をゆうに切るであろう。真冬の昼間を予測するといいだろう。そこで雨だったらどうなることか、、、。参加者も重い気持ちの中準備をしている頃だろう。

 私はというもの勝手参加だから行こうが行くまいが気楽なもので始めっから雨だったらなしと思っていたが、このコースは魅力的で春先の早いうちから目を付けていた。さらに、23日の牛丼ツアーが雨でなくなってしまったので、なんかこのまま冬が来てほとんど乗らないでシーズンを終えてしまうのも悲しい。というわけで、何度も天気予報とにらめっこしながら葛藤している。

 どうも、出発時の土曜早朝がダメなようなので、そこをスキップするという案も考えた。つまり繰り返しになる南会津までの行き帰りをスキップする。そうすれば、雨の時間帯を避けられるかもしれないし、ほとんどが日中の走行になる。距離も250kmぐらいならさほど負担にもならず帰り温泉にでも入って気持ちよく帰ってこれるだろう。これが勝手参加の良さである。いずれにしろ行くのか行かないのか決めなくてはならない。
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by dynabooksx | 2010-09-24 14:24 | 休日練、ロングライド

回復基調

 ここ数日の体調は最悪だった。昨日などは疲労を抜こうと平地を流そうとしても本当にL1~L2の下までしか上がらない。普通30分も走れば次第に上がっていくのが普通だが、いつまで経ってもしんどいのみで時間がなかなか過ぎなかった。体がむくんで体重も一気に増えた上にだるいので何かしら口に入れたくなる。ダイエット計画はしばらく白紙に戻して、ストレスをかけないようにしようと思っていたところ、朝より昼より夜と徐々に体が軽くなって夕方に230wー20minのメディオが出来るぐらいになった。ほんでもって、夕食後シャワー後の乾燥重量57.2kgともとのラインまで戻った。

 不思議なことだが、体にはリズムがあって炎症が起こると水をため込んで体重を増やす。たいてい長くても一週間ぐらいだが、一ヶ月に一度ぐらい定期的にやってくる。これは女性だけではない。普段はなんとなく過ぎてしまうものでも、今回は連続で走り続けたのと体重を細かくモニターし続けたお陰ではっきりと分かった。さて、そろそろブルベの準備もしなくちゃな。


2時間30分 1600KJ すべて固定ローラー
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by dynabooksx | 2010-09-22 20:46 | 真也の運動日誌

体がだるい。

 予想はしていたが、ここまで体が重いと嫌になる。日曜も強度は軽かったし、月、火とぐっと抑えても階段を上るだけで太ももがきしむ。体重も体全体がむくんで58kg半ばぐらいを推移している。こんな時は、一時間自転車にまたがるだけでもしんどく、時間が経つのが遅い。だるいとすぐに食べることで解消しようとするためかなり危険だ。今日は完全休養にしようか、、。木、金曜あたりからおかしくなってきたから、そろそろ一週間で抜け出るはずなんだけど、何をするにもおっくうだ。このままならばブルベはなしだな。
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by dynabooksx | 2010-09-22 08:08 | 真也の運動日誌

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水石山にて



 日曜は東京支部Y田氏が帰ってくるので、朝早く起きて噂のサタアリ練に行こうと計画した。通常なら自走で行くところだが、午後に結婚式があるとのことで車で四ツ倉まで行きそこから走った。
 あれ、少しやばいかななんて思いながら急いで到着したのが5時37分。7分の遅刻で誰の姿も見えず、、、。ここじゃなかったっけ?? 少し見回ってくる。もう行っちゃったのか。追いかけるにもコースが分からない。そうだ、誰かブログに記事載せてたっけな。きもけんさんだよ。(会ったこともないはずなのに何故か彼は知っている)と会話が続きiphoneでその記事を探す。
 どうもR49号で好間工業団地の方に行っているらしいぞ。追いかけろ!!とすでにかれこれ20分以上過ぎて追いつくわけはありません。なぜか遠くに進む車が、自転車の集団に見えます。どんどん水石山が近づいてきたので、先に登っている気はあまりしないがY田氏が初めてなので一本登ってきた。頂上で着歴があったのでかけてみると、すでに海の方に向かっている模様。登らないでそのまま追いかければ追いついた気もするが、コース上もう今回は合流出来ず、、。
 下って、せっかく来たのにチーム員の誰にも会わずに帰るのは寂しかろうと、8時の集合に店に向かう途中すぐにI狩ちゃんとすれ違う。やったぁ~、早くも目的達成!! と3人で小玉ダム、柳生、新舞子と走り夏井川で別れて山麓線を上り終了で約100km


 今週の半ばあたりで、背中全体に疲れが溜まってきてそろそろやばいかなと思いつつも、ダイエット走が楽しくて走り続けた今週。先週は560kmとエアロバイクを入れれば600は超えたし、今週も604km。休めばいいのに土曜もけやき練で100㎞強走ったからだめ押ししてしまった。休みなしで走り続ければ体も悲鳴をあげるわ。もう体に力が入りません。ちょうど合流できなくて良かったのかも、、。水石山も体が軽いので止まるような失速はせずとも、ただまたがっているだけでぬるぬると登って42分。夜に子供を使って足や背中に登らせて凝りをほぐした。ここまで疲れてしまうと抜けるまで2,3日かかるかも。数日休んでも今月2000kmは堅いな。


 一度目は、車で出かけようとして途中で眠くて仮眠してそのまま時間が過ぎて×。二度目は気合いをいれて3時に自走で出かけようと目覚めたら雨ザーザー。そして今回の三度目は遅刻。日も短くなって、さらに参加は難しくなってくる。四度目はもうないのかもしれない、、。
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by dynabooksx | 2010-09-20 06:42 | 真也の運動日誌

減量計画の続きとBMI

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 涼しく走りやすい日が続いているお陰で、連日朝夕合わせて100km近く走れている。体重の方は一昨日あたりまでは、58kgを切ったあたりで三日ほど停滞していたが、また急に下がり始め現在平均57.4kg。今朝は、朝練が終わった後の乾燥重量で55.8kgが表示されてびびった。最初の目標だった57kgはあっさりクリアしてしまいそうなので、学生時代のアベレージだった56kgに目標基準を変更。引き続き実施する。


今回、体重を落としながら身長と体重の関係を表すBMIについて考えてみた。自転車選手は高い心肺能力と筋力の両方が必要とされる。ここを見ると現在の学生時代、マラソン選手を自転車に誘って出かけた事があったが、上りはそこそこ走れても平坦でスピードが上がると筋力が足りないからかペダルを回せないでいた。(スキルの問題もあるだろう) ロード選手は軽ければ良いというものではない。

このページをみると現在の自転車選手のBMIを眺めることが出来る。欧州選手に比べると日本人選手は低めなのだが、それでも21程度はある。しかし、ヒルクライムに関しては別だ。

BMIを分析してみた

を見てみると、ヒルクライムレースの上位入賞者は20以下の人が多い事が分かる。私の場合167cmなので56kgとなりこれを基準にすることとした。急加速を必要としないヒルクライムは多くの筋力を必要としない。全力で登っているようでも実際は最大筋力の20~30%しか出ていない。だから太く強い筋肉を持っていてもその瞬発力を発揮する場面はない。それよりも、酸素の使用効率の方が重要になるので少ない筋肉で使用効率を上げて、少ない出力で登った方がスマートだ。どうも、心肺の換気能力の上昇が頭打ちのようなので、省エネ走行が出来るように肉体改造をしている。

 ただ、心配しているのはヒルクライムのような短いのは問題ないが、ブルベのような超長距離走行においてスタミナが担保されるのかどうか、走り込んで体にもかなり疲労が蓄積しているのでそのあたりも気になる。これも実験、実験。


土曜 朝けやき練、100km。夜自転車散歩20km
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by dynabooksx | 2010-09-18 21:52 | 真也の運動日誌

edge800がもうすぐ出荷

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ガーミン繋がりで、色々調べていたらすでにedge700の後継機種が発表されていることがわかりまもなく発売のようです。詳しくは

http://roadbike.net-army.com/archives/1690631.html


あたりでよく紹介されていますが、仕方がないですが競技向きのサイズではないですね。500でなんとか許容範囲だと思います。薄くなってスッキリしたとは思いますが、ハンドルにボテッとしているのはちょっと、、。旅にはいいですけどね。でもそれだったら今はIphoneがあるし、、、。joule並の解析能力があるなら買うかもしれませんが、もし出来てもそのあたりを作り込むとまたバグの嵐になりそうで、あまり期待はしません。文字が太く大きくなったのは良いんだけど、edge500だって出来るだろうからもうちょっとフォントとサイズ何とかできないのかな。後は動作速度とバッテリー。30時間ぐらい持つように出来るんだったらかなり惹かれるんだけど、、。
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by dynabooksx | 2010-09-17 11:47 | レース、機材、うんちく

edge500の画面設定

 ガーミンのGPSは自転車用が出るまえから使っているが、edge500はなかなか良いところをついたヒット商品だと思う。最初ブルベの案内役として購入したが、新しいパワーメーターが来た今、出力計を集約してメインサイコンへと昇格した。こうしてみるとこの価格と機能のバランスは他を一歩離していると思う。ANT+にて他機種と通信出来るのは現在の基本として、特に画面のカスタマイズとバックライトが優れている。基本3画面をプリセットできるのだが、現在はこんな感じ



1枚目
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様々な積算表示をここに集めておいた。方位や積算高度、時刻(GPSなので正確)、温度も載せておいた。



2枚目
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これはメニューをこなすときにラップを取るためにある。時間、スピードはもちろん、平均パワー、心拍、ケイデンスを置いた。余ったので勾配も、、。


3枚目
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通常表示しているのがこの画面。現在パワーを上半分で大きく表示して(安定させるため3秒平均)、下は心拍、ケイデンス、パワー、余ったので高度。


とまぁこんな様子ですが、バックライトは写真のような常時点灯状態にしても10時間は持つ模様(通常は18時間)なので、夜間でも十分用を足します。ナイトブルベでは頑張ってもらいましょう。(時々地図を眺めているので、ホントに行くのか!?と家族から声が上がっている) 20時間近く走るので、途中で充電する必要がありますが、、、、。


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最後に新ホイールの様子も、、。雨続きですでに泥をかぶっています。チューブレスのためか空気を入れていくときにタイヤのビートがリムにはまり込むみたいで、でかい音で二回ほどバチーンというので爆発するのではと出来るだけ離れて加圧しました。前のホイールがかなり堅かったようで、コンチネンタルのプラスチック感が取れてこれまでよりもマイルドな乗り味になりました。ニップルを赤にしたのは、どこかの完組ホイールのまねをしてみました。


 ここ10日ほど月二千以上のペースで一気に乗る量を増やしたら股ズレに悩まされています。何か良いアイデアはないでしょうか? アソスのやつは効き目あるのかな、、。


追加で、、。WKO+という解析ソフトを使うとワークアウトのデータが
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こんな風に出てきて(グラフはスピード、ケイデンス、パワー、心拍数、高度の5つ)自動的に時間あたりの最大出力やTSS運動負荷を計算してくれて、それらが集約蓄積されていくと
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様々な集計で変化を追うことが出来ます。edge500はpowertap付属のメーターよりデータの読み取りがはるかに速いので助かります。ただ、メニューを潜っていくと、どうって事ないところでフリーズしてしまったりするバグは許せません。


Iちゃん分かり易かったですかぁ~。
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by dynabooksx | 2010-09-16 14:32 | レース、機材、うんちく

雨の日はローラー

 いくらかでも朝乗れるかと期待していたら夜明けと同時に雨。そんな日はローラー。昨日軽め(1400kJ)だったので疲れは少し抜けている感じ。
 5時前から固定80分、途中230wー15分のメディオと250wー5分ソリアを一本ずつ入れておいたが、これが辛い辛い。負荷をかけた練習をしていないからか、体重が軽くなったからかなかなか出力を保てない。汗いっぱいかいて、シャワー後の乾燥重量57.0kg、順調です。今日は一日雨かな、、。
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by dynabooksx | 2010-09-16 07:20 | 真也の運動日誌

真也の歩み、愛理の子育て日記。私たちは福島第一原発5kmの双葉町民。時代は動く。私たちはその目撃者になる。画像のペレット&薪ストーブは、真也の施工作品。新天地を暖かく燃やし照らしてくれる。
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