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4月計 2200km 75h TSS4270
 あっという間に4月も終わってしまった。目標をもって一日一日計画して過ごしていくと案外ワンシーズンは短いものだ。4月も引き続いてボリュームを確保する予定だったが、計画通り漸増させながら実行できた。特にこの所当たり前になってきた200km越え走により、スタミナの限界は大きく増し回復力もぐっと高まったように感じる。特に午前と午後にまたがって走るようなときは、走りながら午後にかけて前日の疲労が抜けてきて調子が良くなってくるように感じることもあった。ヒルクライムや市民レースメインなら距離を踏むのは無意味だと言われることもあるが、シーズンの最初に低強度である程度のボリュームをこなしておくことは、後々の健康を保つ上でも必要な事だと思う。

a0023043_22185718.gif
ここ半年のTSSの変化。ピンクは一週間で平均化。青は一ヶ月で平均化している。ピンクが最近ギザギザしているのは週末毎にどさっと走り込んでいるから、、。ここしばらくは平均130に達しているがさほど無理をしている感覚はない。


 この春好調が続いている理由を自分なりに分析してみたが、一つ大きな事は強度の高い練習を減らした事だと思う。全力走をいっぱいやってるじゃんと言われそうだが、あれは平均最大出力の話しで短いインターバルでかかる負荷はそれとは全然違う。去年の今頃は標高差100mぐらいの山でダッシュを繰り返していた。上りが早くなりたい一心で繰り返していたのだが、ある程度以上は体調のバランスを崩してしまい乗るのが楽しくなくなってしまった。今回は山麓線のような細かいアップダウンやそれなりに長い上りがあっても、その後に緩い下りやアプローチの平地があるコースを適度な速度で走ることによって、いわゆるLSDをしっかり稼いでいたのだと思う。実際、ここ一ヶ月のデータを見ても
a0023043_2264341.gif

のように、全体の約80%以上がL3以下のLSDゾーンを占めていて綺麗なカーブを描いている。(左からAR:アクティブリカバリー、E:エンデュランス、TE:テンポ、TH:スレッショルド、VM:VO2MAX、AC:アネロビックキャパシティーで順番にL1、L2、、、、L6ワークアウトとか言ったりもする) ラバネロの選手が、しっかりとした基礎トレーニングの上に養成されているのを耳にしたことがあるが、まずめいっぱい底辺を広げて上に載せつつも広げて、広げてというのが、後々まで健康に楽しく長続きする楽しみ方なのだと思う。


 今日は、朝ローラー40分と平地を1時間20分ほど軽く流してきた。上げ下げのあるロードレースは、多分県総体(何月でしたっけ)と秋のいわきクリテぐらいしかでないと思うので、インターバル等はそれが近づいてからでいいと思っている。まあ、まだしばらくはサイクリング最高の季節なので楽しんで乗ろうと思う。
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by dynabooksx | 2009-04-30 22:25 | 真也の運動日誌
ちょっと、気分を良くしている。
 現在ちょっと、いや大変気持ちがよい。昨日のヒルクライムTTで疲れてはいるが、体調がダウンするほどの疲れもなくほどよくだるい良い感じ。それになんと言っても、予想以上の高出力を記録できたことが嬉しい。うまくいって一年で20W増を期待していたのが、半年で達成してしまった。最近登り勾配をあんまり感じなくなってきたなぁと思っていたが、今のところトレーニングがうまく噛み合っているようだ。

 問題は、ヒルクライム初戦の5月の終わりに体調が落ち込まないようにすることなのだが、5月の半ばで意図的に一度落として調整すれば良いだろう。また、車の多いゴールデンウィークに車と事故等を起こさないようにも注意が必要だ。なんか今回は随分自信をつけてきている感じ。これだけ練習を積んできたという自負もあるからだろう。

 さて、会津ヒルクライムの場合は前半の平坦が長いのでそこでの平均速度がものをいうと思う。多分今の仕上がり具合だとおそらくアップのような感じになるので、どれだけ活性化してうまく力を引き出せるかがカギになるだろう。そして登りに入って少しでもペースが緩いように感じたら、すぐに飛び出す。そのグループで勝利をねらっも総合で着に入らなくては意味がないので、タイムをねらう。

 仲間の話だと、会津は水石山よりも2分ほどタイムが良くなるらしいから、うまくいけば33分ぐらい行けるかもしれない。

第4回時空の路(ときのみち)ヒルクライムin会津 結果

からすると男子30代のCクラスはトップが34分なので、こりゃもしかすると、、、 と密かにねらっている。まぁ、全国区の強豪が来れば相手にならないんだけどね。そういうのはチャンピオンだろうけど、、。何気なくリザルトを眺めていると、同じアパートに住んでいた大学時代の仲間の名前が、、。34分53秒、なかなか速い。卒業して自転車屋に勤めたとは聞いていたが、その後も続けて乗っているようだねぇ。今年は来るかな? 同じグループなら対決だな。
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by dynabooksx | 2009-04-30 12:05 | レース、機材、うんちく
いわき山三昧完走&出力最大記録!!
 今日は待ちに待ったいわき山三昧(大げさか、、) いわきの主要な上りの3つを一気に走るというイベントだ。やってやれないことはないが、疲れが尾を引くだろうから自走での参加は止めて車でいわきまで行った。

 集合、出発は8時なので家を6時半に出た。天気は良いが気温が低いようなので、長袖のアンダーを来ておく。いつも自転車で走りなれた道は車の方が長く感じる。なかなかハードなコースだが、7人参加でスタート。

 最初の湯の岳はなだらかで登りやすく、すぐに眺めが良くなる山。眺めは良いが逆に言えば風等の悪天候に弱いともいえるだろう。アップがてら軽く登った。頂上からはこれから登る水石山とそのおくに激坂で評判のR399が見えていた。

 次の水石山は予定通りTTにすることにする。集中を切らさないために、他の人を先に送って遅れてスタートする。10分待つ予定が、さみしくなってきて6分で走り始めた。前半の10分を300W近くで飛ばす。行き過ぎかなとも思うが、まぁ何とかなるだろうと飛ばしに飛ばした。ちょうど中間あたりで先行した一人を除いて全員追い越した。85回転ぐらいは保ちながら走っているつもりだが、心臓よりも足に来るのが早い。完全に疲労を抜いて調整すればもっと行けるか、、、。赤井嶽付近まで来ると踏ん張り所、鼻水が垂れてくるのが分かるが、それを吹く余裕もなく垂れ流すまま。急なところはダンシングで切り抜けながらも無駄なペダリングをしないように気をつける。水石山への分岐を過ぎてすぐに、最後の一人も捉え応援を背に頑張る。頂上駐車場でメーターを時間表示に切り替えた所で35分フラット。そのまま奥の駐車場になだれ込んで行ったが、私のあまりの追い込み方にびびったのかジャージ姿の高校生が『お疲れ様です!!』と挨拶してくれたが、手をあげるのがやっとだった。

 再び下って最後はR399。上り始めは先のTTの疲れがあって少し足が重かったが、登るにつれて軽くなっていった。最後に登ったのは去年の11月だったと思うが、その時より随分軽く感じた。今は行き山麓線、帰り399コースのいわき往復は全く冒険には感じないだろう。体力がついてくると、チャレンジのドキドキ感を味わうために相当な負荷をかけなければならないのは喜んで良いのか微妙な所だ。

 下った後の平坦路で610さんは何かをねらっているらしい。初めてのコースなのでよくわからなかったが、軽い上りでスプリントされ、その後の下りを利用して離されてしまった。そのうち追いつくだろうと淡々と追いかけたが、追いつかず右折ポイントまで逃げ切られてしまった。その後不意をついて逃げたI狩さんの逃げは全開で追いかけ石森山の手前でつぶし、そのまま石森山の最後まで駆け抜けた。さすがに力は落ちてきていて250Wがやっとやっと。後は平市街へ下って終了。実走行6時間、132km。お疲れ様でした。


 さて楽しみなのは帰ってからのデータ解析。20MP、30MPの更新は間違いない。ヒルクライムTT区間の結果を載せましょう。

Duration: 35:02
Work: 561 kJ
TSS: 73.5 (intensity factor 1.122)
Norm Power:269
VI: 1.01
Pw:HR: 7.7%
Pa:HR: 8.28%
Distance: 10.044 km
        Min      Max      Avg
Power:     169  398  267 watts
Heart Rate:    110  170  160 bpm
Cadence:    59  143   83 rpm
Speed:       11.2   34.5  17.2 kph


 35分の平均出力267W!! 去年9月のスカイバレーが同じぐらいの時間で245Wぐらいだったと思うので順調にステップアップしていると言えるでしょう。この冬の走り込みは無駄ではなかった。でも待てよ。270W近い出力を出せるのだったらもう少しタイムが良くてもよかったような、、、。まぁ、補給食や防寒その他を外して重いパワータップを外し、決戦ホイールを履けばあと一分半ぐらいは行けるかも、、。これで、現在のパフォーマンスはだいたいつかめたので、5月の会津ヒルクライムは、決戦モードで行くことにした。そんな時でないとレイノルズの活躍の場がないしね。この値からするとFTPも250W以上に来ている事が考えられるが、この前上げたばかりなので今回は変えないでおこう。ちなみに湯の岳-196W、R399-173W、石森山-253Wでした。とにかく最後まで頑張れて良かった。

去年8月の終わりの水石山記録会の模様はこちら。あれから半年ちょっと、スタート地点が少し違いますが平均時速が丸2km/h違いますね。成長の跡がうかがえます。


全体は
Entire workout (151 watts):
Duration: 6:01:57 (7:57:43)
Work: 3244 kJ
TSS: 398.3 (intensity factor 0.817)
Norm Power:196
VI: 1.3
Pw:HR: 7.74%
Pa:HR: -23.8%
Distance: 132.878 km
          Min  Max  Avg
Power:    0  514  151 watts
Heart Rate:    78  170  129 bpm
Cadence:    29  178   78 rpm
Speed:    3.7   62.7  22.2 kph

TSSは398。おお結構行ってた。上りで頑張ったのが効いたかな。明日は軽く流そう。
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by dynabooksx | 2009-04-29 19:46 | 休日練、ロングライド
久しぶりに北浜往復56km
 一日の仕事を午前中で片付け、午後時間を確保した。今日はめずらしく風が少ないので久しぶりに浜街道を使って鹿島町との境の火力発電所の北泉海浜公園まで行ってきた。明日は結構走るので、軽めに走ったが、穏やかな天気のためか景色がゆっくりに見えた。

 折り返しで5分ほど海を眺めていたら、『世界は広い。人も価値観も多様。小さく縮こまるな』と聞こえた気がした。日常の繰り返しばかりだと、どんどん世界が固定化して縮んでいくような感じがするが、自転車は自分の意志と脚力一つで世界を押し広げてくれる。体力に応じて手の届く範囲が広がっていくから面白い。

 去年の秋から細かいアップダウンを含む平坦コースを随分走り込んできたが、完全な真っ平はどうしても好きになれない。負荷をあまりかけていなくても、使う筋肉が固定されてくるので体か完全に暖まって踏めて来るまでハムストリングスが突っ張る感じがする。このあたりが平地TTやトライアスロンが好きになれない理由なのだろう。下ハンダンシングの練習でもするしかないかな、、、。

 さっき、今月の走行距離計を見たらあっさり2000kmを越えていた。岩手行きの240、220kmが効いているのだろう。


Entire workout (179 watts):
Duration: 2:03:31 (2:19:23)
Work: 1317 kJ
TSS: 127.7 (intensity factor 0.79)
Norm Power:190
VI: 1.06
Distance: 56.588 km
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by dynabooksx | 2009-04-28 20:46 | 真也の運動日誌
東京電力構内より
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待ち時間中。良い眺めだ。
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by dynabooksx | 2009-04-28 08:58
悪魔おじさん
a0023043_6103849.jpg
 数日前パソコンの壁紙を変えた。これを見た子供達は『ああ~、これ知ってるぅ~。ぺぺに出てたやつだ』と騒いでいた。一瞬考えたが、高坂希太郎氏のアニメ『茄子アンダルシアの夏』で見たという事を言っているのだと分かった。ほんとにいたんだっておい、最近流行のアニメの実写化ではない。こっちが本物だよ。

 社員達も、このおじさんは何をしたいんだと見入っていた。確かに写真だけではその視線の先に何を捉えているのか分からないし、ぱっと見には前輪をひっくりかえそうにも見える。槍に書いてあるようにツールドフランスに現れるのだが、知らないでこんなのが突然現れたら面食らうだろう。社員Eさんは、なかなか今風の素材の服を着ているな、、、と見ているところが違う。身につけているものといえば、足下がサンダルなのも笑えるし何か赤い小物が着いている。

 話は変わるが、まじめに気になるのは写真中コフィディスの選手の腰の急激な角度の変化が気になる。普通日本人でこれだけ骨盤を立ててカクッと状態だけ折り曲げる事が出来るのだろうか。こういう体であれば、股関節の可動範囲を確保しつつ、空気抵抗を減らすことも容易だろうし腹圧も高めやすいだろう。この選手もクライマーぽい体型だが、乗車しているときの胴体は厚みがある。見れば見るほどいい絵だ。
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by dynabooksx | 2009-04-28 06:32 | 真也の雑記帳
大熊周回30km+夜ローラー40分
 夕方日が暮れる直前に全力で走ってきた。日が沈んでしまうという緊張感が気持ちいいようで、スピードが乗る。ちょうど1時間になるように帰ってきた。

 それだけでは、ちょっと少ないのでこたつでちょっと寝て8時半からローラー開始。ローラーも良く回る。調子が上がっているので、水曜のヒルクライムは期待できそうだ。気持ちが乗ったら水石山は全力で登ろう。


実走
Entire workout (210 watts):
Duration: 1:01:37
Work: 773 kJ
TSS: 87.3 (intensity factor 0.923)
Norm Power:222
VI: 1.06
Distance: 30.702 km

ローラー
Entire workout (170 watts):
Duration: 43:28
Work: 443 kJ
TSS: 39 (intensity factor 0.735)
Norm Power:176
VI: 1.03
Distance: 29.931 km
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by dynabooksx | 2009-04-27 22:03 | 真也の運動日誌
山三昧の足慣らしに山岳コース80km 3h
 雨雲レーダーには映っていないのだが、低い雲が流れ込んでいるのだろう、午前中も雨が降り続いた。週末の2日とも外を走れないのはストレスが溜まる。しかも、こういったどんよりの天気は、気圧の為なのか首のあたりから頭にかけて重くなる。

 昼を過ぎた頃晴れ間が覗いてきたが、だるいので昼寝をしたところ起きたら3時。風があるが、一面の青空なのであわてて出掛けた。29日の祝日は、いわきの主要な上り3つを一日で登るという『いわき山三昧』イベントがある。足慣らしとして、日が暮れるまでの3時間山へ向かった。

 288号を上り大鷹鳥谷を越え川内へ。日が照っていると軽装できたが、山の上はぐっと冷える。なぜか雲がないのに雨が降ってきたりする変な天気だったが、振り返ると美しい虹が出ていた。川内から旧道割山峠を越え富岡へ。そのまま戻るのも少し物足りないので、海まで出ていつもの大熊周回コースで帰った。途中海岸線の吹きっさらしで足もとからすくわれそうになった。最後まで向かい風だったが、気持ちよく力をはき出せた。


Entire workout (185 watts):
Duration: 3:01:16 (3:03:46)
Work: 2001 kJ
TSS: 215.4 (intensity factor 0.846)
Norm Power:203
VI: 1.1
Distance: 81.637 km


先週の三春滝桜第2ステージの模様がアップされていました。
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by dynabooksx | 2009-04-26 20:36 | 真也の運動日誌
ローラー120分
 一日雨につき、夕方3本ローラーを長めに乗る。おかずは2008年のツールドフランドル。何度見てもデボルデルの逃げは良い。私の理想は、小柄でも体幹の筋力がしっかりしていている選手。クラシックで活躍出来るような選手は、一瞬太ってるんじゃないのか? と思うぐらい胴体の厚みがある。レベッリンなんかも安定感があって好きだな。最近私も家族に『なんか太ったんじゃない?』と言われることがある。体幹に筋力がついてきたのか、それとも、、、。

 さほど無理をしなくても1時間以上乗れるというのは調子が戻ってきている証拠。走り終わってもあまり消耗感がなかった。明日はちょうど朝方で雨が上がる予報になっているが、走れるのでしょうか?


Entire workout (167 watts):
Duration: 2:03:16
Work: 1232 kJ
TSS: 104.2 (intensity factor 0.713)
Norm Power:171
VI: 1.03
Distance: 88.608 km
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by dynabooksx | 2009-04-25 21:08 | 真也の運動日誌
朝ローラー40分+大熊周回28km
 自分の車が車検なので、親の車(クラウン)を借りて出かけたが、思いの外トランクの奥行きがあり後輪を外さないでも入ってしまった。ETCも付いているし、家族全員が帯同しないならこういう選択もありだと思った。携帯でアップしたとおり、空気が澄んでいて頂上の方まですっきり見える。去年の秋に登りに来たときはほとんど雲の中で浄土平周辺だけ一瞬雲を抜けたのみだった。

 行くなら高湯側から土湯側までぐるっと回ってきたいと変な完璧主義がじゃまをし、行くか行かないかは半々ぐらいの気持ちだったが、仕事の方が中途に時間が掛かってしまったので、無理に登らず『近いうちにまた来るからな』と麓から眺めて帰ってました。

 日暮れ前に着きましたが、登らなかった事に後で後悔が来てそれを振り払うように1時間ほど全力で走ってきた。なんだ、調子悪いと思ったら結構踏める。だんだん戻ってきているなと、やっぱり登らなかったことを残念に思った。まぁ、楽しみは次に取っておくことにしよう。
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by dynabooksx | 2009-04-25 06:14 | 真也の運動日誌
  

真也の歩み、愛理の子育て日記。私たちは福島第一原発5kmの双葉町民。時代は動く。私たちはその目撃者になる。画像のペレット&薪ストーブは、真也の施工作品。新天地を暖かく燃やし照らしてくれる。
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