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3月計 初の二千越え!! 2024km  TSS 4120
 あっという間に3月も終わりの日になってしまった。この時期、予算を使い切るための良くわけの分からない道路工事などが多く行われるため仮設トイレが多数設置され、処理が面倒だったりする。1,2,3月と漸進的に距離を増やしながら良く走り込んできた。多分距離と時間に関しては、3月が一年のピークになることだろう。

Mar-2009    時間67:40:44    距離2024.25   TSS4120   消費(J)41481

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今年に入ってからのperformance management chartを載せてみたが、波をうちながら上がって行く様が分かるだろう。ある時期は、これで限界量をこなしていると思っても、その後一度落として回復させると、前以上の負荷が自然に積めるようになっているから不思議だ。

 今日は、午後2時間外を走ることが出来た。いつもと違うところに行こうと高瀬渓谷から大柿ダムに抜けようとしたところ、急な坂を上り下り始めたところで後輪がゴロゴロ、、、。もしやと思うとパンク!!。運がよいのか乗り方が良いのか私は滅多にパンクしたことがなくあれだけ乗っても3年ぶりぐらいだと思う。本当に山奥だったので、換えチューブもってて良かったぁ。10分で交換してから北斜面の下りの寒いこと寒いこと、大声で『寒いぞ、は~はっはっはっっは~』と山道を叫びながら降りてきた。2時間になるまであたりをぐるっと回ってきて51km。


Entire workout (167 watts):
Duration: 2:01:10 (2:15:28)
Work: 1208 kJ
TSS: 120.4 (intensity factor 0.774)
Norm Power:186
VI: 1.11
Distance: 51.704 km

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by dynabooksx | 2009-03-31 20:24 | 真也の運動日誌
大熊周回42km 3本ローラー40分
 日曜練は、負荷は低めでも補給も少なめでグリコーゲンを使い切る走りをしたので、軽い脱力感と炎症から来る火照りが一日続いた。年度末の月曜は特に忙しい。ぎっくり腰で休んだ社員の代わりをしたり、入札に出かけたりで、時間との戦いだ。どんなに忙しくても身体は時間と共に元気になっていく。いつも通り午後になって随分回復してきたので、夕方1時間半走ってくる。軽めに回したが、結構出力が出ていた。

 夜ローラー40分。日々連続で負荷を与え続けることで、回復力が上がってきているのが分かる。直接パフォーマンスに関係がないようでも、体が疲れにくく、また回復が早くなることで、より高い負荷を与えやすくなる。ローラーはその調子を見るためにも都合がよい。


実走
Entire workout (188 watts):
Duration: 1:31:44
Work: 1031 kJ
TSS: 104.3 (intensity factor 0.827)
Norm Power:198
VI: 1.06
Distance: 42.828 km

ローラー
Entire workout (166 watts):
Duration: 40:07
Work: 398 kJ
TSS: 34.9 (intensity factor 0.725)
Norm Power:174
VI: 1.04
Distance: 23.32 km
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by dynabooksx | 2009-03-30 21:23 | 真也の運動日誌
出先からの写真
 愛知県に行っている子供達から毎日写メールが送られてくる。ひめのは、ゲゲゲの鬼太郎に出てくるたんたん坊のまねをしているようだ。私は泣いた顔が「ひょうのぼん」に似ていると思う。光希の顔は我が子ながら近くにこれが居ると思うとちょっと恐い、、、。
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by dynabooksx | 2009-03-29 23:21 | 真也の雑記帳
いわきチーム練 147km 5h52m
 一週空けてのチーム練。いつも通り朝5時半起床で大量のご飯を食べ準備する。外を見ても霜があまりなく事前の予想ほど温度が下がらなかったようだ。出掛ける直前にレイノルズを履きたくなり、空気を入れたり(EVO2はラテックスチューブ)しているうちいつもより出発が少し遅くなってしまった。

 追い風に乗って快調に行くはずが、全くの無風。当てが外れて気持ちが乗らない。昨日も夕方、夜と乗っているので足が張っている。午前に乗っておきたかったが、人足なので仕方がない。楢葉の中間地点で53分。なんだまあまあじゃないかと気分を良くして山麓線へ。あまり足がないような気もするが、全般的に体調は悪くない。平にはいる直前でアップといって走ってきた610刑事さんと合流して店へ。2時間14分、60km。

 今日はレースや家族サービス、飲み疲れ(たぶん、、)で人数が少なかったがいつもどおり山麓線を戻った。天気がよいので楢葉を超え富岡ローソンで休憩。ずらっと自転車が並ぶと壮観だ。ああそうそう、たぶん青森山田だと思われる高校生達15名ほどと遭遇。先頭を走っていたグループより、少し離れて後ろにいた2人組がいい感じでもがいていた。たぶんみんなが楢葉折り返しで一人になっていたら、合流してまたいわきに戻っていっただろう。きっと来週はもういないだろうな、、。いくつかの集団にばらけていたけど、最後に仕方なさそうに走っていた若者。大学時代、競技を始めたばかりの頃の自分を見ているようだった。
 
 高校時代なにもスポーツをやらず受験勉強ばかり(そんなにはしなかったけど、、)で太ってもいた私には、いきなりの体育会クラブはきつかった。基礎体力のきの時もなかったので、たった30kmぐらい走っただけでへこたれていた。一年の春から夏にかけて徐徐に走れるようになっていたが、平地でもスピードが上がると置いて行かれていた。今思うとなんであんなきついことをやろうと思いついたのか分からないが、惹きつける何かがあったのだろう。
 筑波大の自転車競技部、正確には体育会サイクリング部競技班は、当時人数7,8名ほどで指導する顧問もおらず自己流でやっていた。自転車と身近なものであっても、ロードレースというと極端にハードなスポーツなのでそれまで集中的に運動をしたことのない私にはきつすぎた。気持ちはあっても、まずトレーニングするための基礎が出来るためにまず時間が必要だった。でも、経験がない私は、単純に他人と比較し同じ事とをすれば速くなれるのだと思い。追い込む練習ばかりをし、オーバーワークで体調を崩す悪循環を繰り返した。そんなことを繰り返すうち楽しくなくなり、しばらく乗らなくなる。するとパフォーマンスが落ちるで今思うともったいないことをしていた。
 
 今は過去の失敗を通して得た経験と出力を正確に測定できる機材でもって、練習量と効果を客観的に判断し、最終的な目的に対して現在どれくらいの位置にいるかを判断しどういう事をすれば良いのか効果的なプランを立てられるようになった。あの頃は、単に苦しい思いをして息を切らせば良いと考えていたが、学生時代以上の練習量を疲労をコントロールしながらこなせるようになった。そして他人と競うスポーツから自分自身と競うスポーツになった。自分の中に明確な基準が出来たため、他人と比較して一喜一憂することがなくなった。私の場合、こういうスポーツが適している。結果はたまにあるレースで自ずと出るだろう。


 途中で脱線して切れてしまったけど、富岡から川内に登って大たかどやを横目に中屋敷、288号へ抜けて帰った。最後に山に入ったせいかもしれないけど、余裕なようでも5時間を超えると結構疲れてくる。全体的に強度は低めだったが、TSS300を越えたので良しとする。


Entire workout (156 watts):
Duration: 5:52:33 (7:00:52)
Work: 3274 kJ
TSS: 317.1 (intensity factor 0.736)
Norm Power:177
VI: 1.14
Distance: 147.59 km
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by dynabooksx | 2009-03-29 19:17 | 休日練、ロングライド
午前人足 大熊周回38km ローラー35分
 朝8時から昼まで、隣町の水路から我が家の裏まで江戸時代に造られた水路の掃除をする人足があった。たいてい人足というと、ちょこっとやってず~っと休んでの繰り返しの感じで、ダラダラやるのが嫌いな私はストレスも溜まるし、体も冷える。でも今日のは水路の距離が長いので山の中、ほとんど休まないで延々と枯れ葉をかき出した。終わると結構疲れていて昼寝を丸一時間した。

 疲れを感じたので、今日は乗らないでおこうと思ったが、3時を過ぎると我慢が出来ずいつもの周回コースをゆる~く走ってきた。日が長くなってきて本当にありがたい。寒ささえ耐えられれば6時近くまで走れるだろう。

 夜8時から、合計2時間になるまでローラー。明日に疲れを残さないように軽く回した。


実走
Entire workout (171 watts):
Duration: 1:25:41
Work: 875 kJ
TSS: 82.9 (intensity factor 0.763)
Norm Power:183
VI: 1.07
Distance: 38.782 km

ローラー
Entire workout (159 watts):
Duration: 34:59
Work: 332 kJ
TSS: 27.8 (intensity factor 0.693)
Norm Power:166
VI: 1.04
Distance: 20.028 km
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by dynabooksx | 2009-03-28 21:04 | 真也の運動日誌
今日も3部練 だいたい90km 3時間
 5時45分起床で仕事が始まる前30分ローラー。朝少しでも乗っておくと一日の始めから代謝が上がり何をするにも動きが軽くなるし、寒さに強くなる。間もなく桜の季節だ。この寒気が去れば寒さが懐かしいようになるだろう。

 土曜午前中は人足でつぶれるので、たぶんほとんど走れないだろうと思い。午後時間をもらい多めに走ってくる。今日は288号線周回コース。山麓線から288号線をピークまで上り、川内へと抜け、富岡へ下る。下りはじめたところでハブの電源が切れ全行程の3分の1のデータが取れなかった。確かモニターが200時間とハブが300時間駆動するはずだったが、どちらもダイソー電池なので半分ぐらいの寿命のようだ。今年に入ってすでにモニターは2回換えた。ハブは今年最初だが、今回はちょっと高価な酸化銀電池を入れてみた。といっても100円×2だけどね、、。

 夜、食事後8時過ぎからローラー40分。いつも感じるのだが、ハブの電池を替えた後は最初W数があまり上がらない。そのうちいつの間にか感覚に合うように修正される。軽く汗をかいてシャワーを浴びた。今日も遅くならないうちに寝よう。
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by dynabooksx | 2009-03-27 22:06 | 真也の運動日誌
白い朝、、
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 なんとか早起き出来た。今朝の気温は-3℃。カメラからの画像ではわかりにくいが、霜で一面白い朝。今年最後で最高の冷え込みだろう。これから少しローラーに乗る。
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by dynabooksx | 2009-03-27 05:54 | 真也の雑記帳
早寝、早起き 朝練 夕練 夜練 計88km
 昨日は、疲れを感じて8時に寝ることにした。正確にはこれと言って何の疲れというのはないのだが、寝てもいまいち寝た気がしない。メリハリがない感じがしていた。たぶん、ここ数日子どもが学校を終わってから夜更かしになり、それにつれて私も遅くなりつつあり、0時を回ってしまうようになったからのような気がする。
 夜8時から朝の5時まで延々と寝て、朝日を浴びたら何か体の中でリセットされた。というのも、今日から家族は里帰りで愛知県行き。朝6時前の高速バスに乗って行くのに送っていく途中で強烈な朝日を浴びたというわけだ。もうこんなに夜明けが早いのだと驚いた。やはり、夜明けと共に起きる習慣が体には良い。随分暖かくなってきたし(ここ数日は真冬だが、、)そろそろ朝練に切り替えよう。あまり夜遅く走ると体が興奮すると共に、お腹が空いて何か食べてしまい胃腸が疲れ効率が悪い。

 ということで、家族を送った後、30分のローラー。外気温は0℃なので白い息を吐きながら、じっくりと軽く汗をかいた。一日本当によい天気、キーンと冷えるがこういう日の方が集中して走りやすい。あちこちの仕事を素早く片付け夕方の時間を確保する。大熊周回コースを少し延長して走った。走り始めから随分出力が出るので、1時間は上げられるだけ上げて走った。帰ってデータを見ると信号ストップ3回在りながら20MPは239W、60MPは226w。自分にしてはかなり良い値が出た。前半の上りは普通に300w前後がらくらく出ていた。疲労が抜けるとここまで違うのかと驚いたとともに、早く長い上りで力を試したくもなった。
 一人しかいないいない家に帰ってメールを確認すると、いわきのチームの仲間が休みの今日を利用していわきから松川浦まで山麓線を往復220km走ったとの報告が入っていた。こちらに遠出するときに時々寄ってくれるのだが、アップダウンのある山麓線を200km超とは恐れ入る。私に比べれば結構年配なのだが、このモチベーションはどこから来るのだろう。(お前からだと言われそうだが、、、) 
 負けていられないと、夜8時過ぎからローラー45分。自然に200wを越える。基本的には毎日乗ることを心掛けてはいるが、疲れを感じたり、本当に乗りたくない時は思い切って止めることも、乗りたい気持ちを増幅させる意味でも必要だと感じた。


朝ローラー
Entire workout (151 watts):
Duration: 31:25
Work: 282 kJ
TSS: 22.7 (intensity factor 0.66)
Norm Power:158
VI: 1.05
Distance: 17.095 km

実走
Entire workout (214 watts):
Duration: 1:31:46 (1:32:11)
Work: 1173 kJ
TSS: 136.4 (intensity factor 0.946)
Norm Power:227
VI: 1.06
Distance: 44.301 km

夜ローラー
Entire workout (182 watts):
Duration: 46:12
Work: 501 kJ
TSS: 47 (intensity factor 0.783)
Norm Power:188
VI: 1.03
Distance: 27.391 km
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by dynabooksx | 2009-03-26 22:29 | 真也の運動日誌
パワーウェイトレシオ
 ここ数年SRM、powertap等の出力計が普及するにつれて、一般的に運動能力判断の基準になるFTPやIF、TSSなど指標が理解されるようになってきた。特に各地で大きな盛り上がりを見せているヒルクライムレースの能力に直結するpower weight ratio(watts/kg)について取り上げている記事を見つけた。


cyclingtime.comより


これまで私が見ていたカテゴリー評価は20分の所にに60MAXすなわちFTPを入れてあるものだったが、実際に1時間のTTを行うのはなかなか難しいだろうから、20分を持ってきた方が現実的で分かりやすい。この表に当てはめて私の運動能力を評価すると完全に右上がりになる。つまりスプリンターとしての特性が低いことが分かる。どんなに頑張っても瞬間最大900wが限界なので5秒平均を850wとして

 850w÷体重58kg=14.6w/kg

となりカテゴリー3の中頃。WKOの評価だともっと下で評価の枠内に載ってくるのがやっと。


5分で見てみると、これまでの最大値は約300w。最近の練習でも楢葉の最後の登りで280w台が良く出ている。おそらく今ゼロ発進でもがけば320wぐらい出そうだが、300wと言うことにしておこう。

 300÷58=5.17w/kg

だからカテゴリー1の真ん中あたり。

20分は最近、長い登りを追い込んで走ることをしていないので、現在の力は分からないが去年の10月頃のデータで288号線の登りで250wだったのを使うと4.31w/kgでカテゴリー1と2の間あたり。でも、今ならもうちょっと行けそうな気がするので、5分と同じぐらいの位置になると思う。


 トレーニング3カ年計画の最終到達点としては、20分が4.7w/kg。60分、FTPで4.5w/kgの260wを目指しているのでカテゴリー1の上位とUCIコンチネンタルチームレベルの一番下あたりをねらっていると言える。ここまで行けばBR2ぐらいならわけなく先頭集団で走れるぐらいになっていると思う。去年の鳥海で優勝した高岡選手(元インカレロード優勝者であり一昨年の沖縄優勝者)はFTP305wで体重58kgで5.25w/kgとなりホビーレーサーとはいえ、国内プロに肩を並べる実力であることが分かる。

 ヒルクライムにおいての出力と体重、コースとゴールタイムの関係はここでも簡易的に計算できる。例えば、いわきで身近な水石山(標高差590m、距離10km)で30分持続できそうな240w(去年のスカイバレーの実測)を入れると、33分という数値が出てくる。これはちょっと出来すぎのような気がするが、35分なら行けそうな気がする。ヒルクライムにおいて最後に先頭争いをするのでなければまずスプリント力が必要になることはない。上げ下げなく、平均的に高い出力を出し続ければよいので去年前半繰り返していたヒルクライムリピートは必要ないのかもしれない。ひたすら1時間ぐらい平地を全力でかっ飛ばすというトレーニングが最も効率的だと今は思い始めている。ヒルクライムレースに限っては、時間が短いのでレースシーズンにそれ以上乗り込む必要もないのではとも思う。でも、ヒルクライムを得意としてはいても幅広く楽しみたいので、ロングも行けるよう様々なものを盛り込んでいきたい。まずは基礎体力をしっかりとつけて、より高強度の練習が出来るようもう一ヶ月は走り込むことにする。



24日は夜ローラー70分と昼間用足しに20分ほど走ったのみ。
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by dynabooksx | 2009-03-24 23:07 | レース、機材、うんちく
大熊周回38km 3本ローラー40分
 ぐっと寒さが戻ったが、このくらいの方が変に暖かいのより体が慣れているので走りやすい。夕方時間を確保して強風の中走りに出た。走り出してすぐに花粉症で切れやすくなっている所から鼻血が出てきてダラダラ、、。すぐに止まるだろうと思って構わず走り続けたが、激しい呼吸と上がっている血圧ではなかなか止まらない。血しぶきが飛び、あごまで血でベタベタになったところでこりゃダメだわ帰ろうと思ったら、止まってきたのでそのまま走った。なるべく下を向いて走ったが、道で一瞬すれ違う人々はそれはそれは恐ろしい光景に振り返った事だろう。家に帰って鏡を見ると、すさまじい落車をした後のような顔だった。

 軽く走ったつもりだったが60MAXが200wを越えていたのでそれなりに強度の高い走りだったのだと思う。血がいっぱい出たせいか、軽い疲労感があったので夜はなしにしようかなと思った所で610刑事さんから『これから2時間の3本ローラーをする』とのメールが来たので思わず、自分も乗ると返事してしまって合計2時間になるまでローラー。体が温まってきたらまた少しだけ鼻血が出た。同じ所なんだけど随分弱くなっているな、、、。


実走
Entire workout (196 watts):
Duration: 1:21:21 (1:21:53)
Work: 948 kJ
TSS: 100.9 (intensity factor 0.866)
Norm Power:208
VI: 1.06
Distance: 37.998 km

ローラー
Entire workout (169 watts):
Duration: 41:25 (44:36)
Work: 413 kJ
TSS: 36.8 (intensity factor 0.736)
Norm Power:177
VI: 1.05
Distance: 26.67 km
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by dynabooksx | 2009-03-23 21:49 | 真也の運動日誌
  

真也の歩み、愛理の子育て日記。私たちは福島第一原発5kmの双葉町民。時代は動く。私たちはその目撃者になる。画像のペレット&薪ストーブは、真也の施工作品。新天地を暖かく燃やし照らしてくれる。
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