ローラートレーニングについて考える
 今日は、事務員さんが用事があって休みなので一日会社で留守番。留守番とはいっても月曜午前中は電話と来客の嵐、続くときは続いてトイレに行く暇もない。一通り仕事を片付けた所で、暖かくなってきてフェードアウトしていく所だが、改めてローラトレーニングの効用について書いてみたくなった。

 今更だが自転車トレーニングのためのローラー台は、後輪を固定する固定ローラーと、3つの筒状のローラーで左右に動ける3本ローラーがある。私は両方を所有しているが、最近は専ら3本の方を利用している。それぞれに利点や欠点があってどちらがどうとは言えないのだが、重荷固定は負荷をかけるため、3本はスキルを磨くためにあると言えよう。都会生活の人は、田舎人のように自宅側に信号のない豊富な峠道などないだろうから、室内で安全にしかも低騒音で負荷をかけられる固定ローラーは重宝するだろう。実際ヒルクライム上位者の多くが愛用していると聞く。

 現在の固定ローラーを指して、固定ローラーは乗りにくいなどと言ってはいけない。十数年前は比較にならない出来だった。回せば凄まじい音がし、安定しない摩擦のため一踏みずつ負荷が変わる。フライホイールなどほとんどなかったため、ムラがひどく踏むのを止めると瞬時に止まる。数回やればタイヤはなくなる。30分出来る人を私は尊敬していた。当時はローラーと言えば3本ローラーを指していたと思う。現在エリートの流体負荷のタイプを持っているが、動きのなめらかさに感動を覚えた。これなら実走の代わりになる、、、と。しかも、タイヤがほとんど減らない。
 良いことは良いのだが、一つしっくりこない事があった。私はダンシングを多用して乗るタイプなので、腰を上げると左右に振れないとか、重力で摩擦を稼ぐタイプなので加重が抜けると空回りしてしまうといった贅沢なものだ。これをクリアするとしたら、現在最高峰のものはこれ(シロモトローラー)でしょう。サイクルショウで乗りましたが、いい感じでした。


 さて、私が最近とみに使っている。3本ですが、私のは負荷がついていないので思いっきり踏めば60km/hぐらい出てしまいます。こちらは本来の左右への移動の他、先日の改造のため前後にも移動出来るようになっています。だから何だといわれそうですが、私にとって3本ローラーのネックはやはりダンシングでして、通常の3本では前後に固定されているので、ラフにペダリングすると脱輪してしまう可能性があるのです。ここをキャスターとゴムで緩衝させることで、車体の前後運動に追従させ安定したダンシングを可能にしています。(それでも気は抜けないんですけどね、、、)
 昔から、3本ローラーはペダリングスキルを高めると言いますが、おそらくこの前後運動にポイントがあるように思います。3本ローラーの場合、基本的に高回転トレーニングになるでしょうから、素早い脚筋力の切り替えが必要になります。下死点近くまで踏み続けると、上下運動の勢いが残り必ず前後にぶれます。前後移動式ローラーを使っていて不思議なことは、さほど踏んでいる意識はないのに、W数がぐっと上がるときはこの前後移動がピタッと止まっているのです。ハンドルで押さえ込もうとしているわけではなく、リラックスしていても動かないのです。こういうときは、どんどん上げていけるし、追い込んでも回し続けられる。
 おそらくこれは、上死点からの入力の速さに関係していると考えています。入力ポイントを早くし、素早く脱力する。一瞬しか力を入れていないから足はフレッシュな状態を長く維持できる。こういう状態を自然に作れるのが3本ローラーなのでしょう。

 去年の今頃は5分ぐらいの坂(平均8%)で盛んにクライミングリピートしていました。この高負荷トレーニングはそれはそれでいいトレーニングだったのですが、そればかりしているうちにペダリングのスムーズさがなくなって来ていることに気づきました。強く最後まで踏み込むことに意識しすぎて力を入れすぎていたのでしょう。きついトレーニングをしている割には、平地の巡航速度は伸びませんでした。きつい坂をぐりぐり登るトレーニングばかりしていると、身体能力は上がっても、返ってフォームやペダリングが乱れてしまうのだと思います。まぁ、技術は後でという考え方もあるでしょうが、効率の良いペダリングは自然な身体の使い方をするため故障を防ぐ意味でも有益でしょう。
 というわけで、冬場は山が危ないというのもありますが、最近は平地やローラーを多く走っています。効率から考えると、山は下りが急だと負荷が落ちてしまうのでもったいない。平地は、踏んだら踏んだだけ負荷が掛かりますから気持ち次第で強度が変わり、メンタルのトレーニングにもなる。まっ、その点は登りも同じですけどね。

 他にローラーを取り入れてきてから、データーの平均ケイデンスが上がっている事に気づきました。通常3本ローラーの際100~110回転になっていますが、実走でも90回転半ば、山がちでも90をちょっと下回るぐらいで回しているようです。別に早くしようとか心がけているわけではないので、自然に楽な回転数に調整しているのでしょう。心肺に余裕があれば、高回転は有効だと思います。この日曜練での最後の登りで逃げたときも110回転ぐらいで回していました。

 余談ですが、エアロホイールの性能は3本ローラーに乗るとよく分かります。ノーマルホイールとスピードの乗りが全然違います。実走全体の抵抗からすれば一部でしょうが3本ローラーの場合、ホイールの回転から発生する主にスポークの抵抗がメインになりますので、高速になればなるほど効いてきます。ノーマルホイールで45キロぐらいの出力でも、私の手持ちの46mmディープホイールを使って60キロぐらい出てしまう違いがありました。

 書くことが散発的ですが思いつくままに書きました。


追記 cyclingtime.comにローラーについての記事がありました。
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by dynabooksx | 2009-03-09 14:53 | レース、機材、うんちく

真也の歩み、愛理の子育て日記。私たちは福島第一原発5kmの双葉町民。時代は動く。私たちはその目撃者になる。画像のペレット&薪ストーブは、真也の施工作品。新天地を暖かく燃やし照らしてくれる。
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